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칼슘
- 기능: 뼈와 치아 형성, 근육 기능 유지
- 일일 권장 섭취량: 성인 기준 1,000mg
- 함유 식품: 우유, 치즈, 두부, 브로콜리
- 과다섭취 시: 신장 결석, 골다공증 위험 증가
- 결핍 시: 골다공증, 근육 경련
철분
- 기능: 적혈구 형성, 산소 운반
- 일일 권장 섭취량: 남성 8mg, 여성 18mg
- 함유 식품: 적색육, 콩류, 시금치, 통곡물
- 과다섭취 시: 간 손상, 심장 문제
- 결핍 시: 빈혈, 피로감
마그네슘
- 기능: 신경 및 근육 기능, 에너지 생산
- 일일 권장 섭취량: 남성 400mg, 여성 310mg
- 함유 식품: 견과류, 시금치, 바나나, 통곡물
- 과다섭취 시: 설사, 심장 문제
- 결핍 시: 근육 경련, 불안감, 불면증
아연
- 기능: 면역 체계 강화, 상처 치유, DNA 합성
- 일일 권장 섭취량: 남성 11mg, 여성 8mg
- 함유 식품: 굴, 쇠고기, 칠면조, 캐슈넛, 호박씨
- 과다섭취 시: 메스꺼움, 구토, 소화 장애, 면역 체계 억제
- 결핍 시: 미각 상실, 면역력 저하, 상처 치유 능력 감소
요오드
- 기능: 갑상선 호르몬 생성, 대사 조절, 신경 발달
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 150µg
- 함유 식품: 해조류, 요오드화 소금, 생선, 유제품
- 과다섭취 시: 갑상선 기능 항진, 갑상선종, 심박수 증가
- 결핍 시: 갑상선 기능 저하, 지능 발달 지연, 갑상선종
구리
- 기능: 철분 흡수 및 이용, 결합 조직과 신경계 유지
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 900µg
- 함유 식품: 간, 굴, 캐슈넛, 콩류, 아보카도
- 과다섭취 시: 간 손상, 위장 장애, 신경계 문제
- 결핍 시: 빈혈, 골격 이상, 면역 체계 약화
셀레늄
- 기능: 항산화, 갑상선 기능 유지, 면역 체계 강화
- 일일 권장 섭취량: 남성 55µg, 여성 55µg
- 함유 식품: 브라질너트, 참치, 갈색 쌀, 계란, 닭가슴살
- 과다섭취 시: 손톱 손상, 탈모, 신경 손상, 위장 장애
- 결핍 시: 심장 질환 위험 증가, 면역 체계 약화, 갑상선 기능 저하
망간
- 기능: 뼈 형성, 혈당 조절, 자유 라디칼 제거
- 일일 권장 섭취량: 남성 2.3mg, 여성 1.8mg
- 함유 식품: 통곡물, 견과류, 잎이 많은 채소, 차, 콩류
- 과다섭취 시: 신경계 손상, 인지 장애, 근육 경련
- 결핍 시: 골다공증, 혈당 조절 장애, 불규칙한 생리 주기
