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비타민 A
- 기능: 시력 유지, 피부 건강, 면역 체계 강화
- 일일 권장 섭취량: 남성 900μg, 여성 700μg
- 함유 식품: 당근, 시금치, 감자, 우유, 달걀
- 과다섭취 시: 두통, 구토, 시력 손상
- 결핍 시: 야맹증, 피부 건조, 피로감, 빈혈, 근육 약화
비타민 B1 (티아민)
- 기능: 탄수화물 대사 촉진, 신경계 건강 유지
- 일일 권장 섭취량: 남성 1.2mg, 여성 1.1mg
- 함유 식품: 돼지고기, 해바라기씨, 완두콩, 통곡물
- 과다섭취 시: 특별한 부작용은 드물지만 과다섭취 시 메스꺼움, 식욕 부진 가능
- 결핍 시: 기력 저하, 기억력 감소, 근육 약화
비타민 B2 (리보플라빈)
- 기능: 에너지 대사, 세포 성장 및 발달, 지방산 분해
- 일일 권장 섭취량: 남성 1.3mg, 여성 1.1mg
- 함유 식품: 우유, 요구르트, 달걀, 아몬드, 시금치
- 과다섭취 시: 특별한 부작용은 드물지만 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있음
- 결핍 시: 입술 균열, 입 안 궤양, 피부 문제, 눈의 피로
비타민 B3 (니아신, 니코틴산)
- 기능: DNA 복구 및 세포 신호 전달, 에너지 생성
- 일일 권장 섭취량: 남성 16mg, 여성 14mg
- 함유 식품: 칠면조, 닭가슴살, 참치, 렌즈콩, 갈색 쌀
- 과다섭취 시: 홍조, 소화 불량, 간 손상 위험
- 결핍 시: 피부 발진, 구내염, 정신 혼란
비타민 B5 (판토텐산)
- 기능: 에너지 대사, 호르몬 및 콜레스테롤 합성
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 5mg
- 함유 식품: 치킨, 연어, 아보카도, 콩류, 통곡물
- 과다섭취 시: 특별한 부작용은 드물지만 과다섭취 시 설사나 소화 불량 가능
- 결핍 시: 피로, 우울증, 수면 장애, 복통, 근육 경련
비타민 B6 (피리독신)
- 기능: 아미노산 대사, 뇌 기능 및 면역 체계 강화
- 일일 권장 섭취량: 남성 1.3mg, 여성 1.3mg
- 함유 식품: 칠면조, 바나나, 감자, 병아리콩, 튜나
- 과다섭취 시: 신경 손상, 감각 이상
- 결핍 시: 피부 염증, 혀 염증, 불안, 우울증
비타민 B7 (바이오틴)
- 기능: 지방산 합성, 탄수화물 대사, 유전자 안정성 유지
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 30µg
- 함유 식품: 계란 노른자, 아몬드, 고구마, 연어, 치즈
- 과다섭취 시: 부작용은 드물지만, 높은 용량에서 피부 발진 가능
- 결핍 시: 피부 문제, 모발 손실, 신경계 장애
비타민 B9 (엽산)
- 기능: 적혈구 생성 지원, DNA 합성, 세포 분열
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 400µg
- 함유 식품: 시금치, 브로콜리, 렌즈콩, 아스파라거스, 아보카도
- 과다섭취 시: 불면, 식욕 부진, 혼란, 구내염
- 결핍 시: 빈혈, 발달 장애, 심장 질환 위험 증가
비타민 B12 (코발라민)
- 기능: 신경계 유지, 적혈구 생성, DNA 합성
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 2.4µg
- 함유 식품: 조개류, 쇠고기, 연어, 우유, 계란
- 과다섭취 시: 특별한 부작용은 드물지만 고용량에서 알레르기 반응 가능
- 결핍 시: 빈혈, 신경 손상, 기억력 감소, 피로감
비타민 C
- 기능: 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진
- 일일 권장 섭취량: 남성 90mg, 여성 75mg
- 함유 식품: 감귤류 과일, 토마토, 브로콜리, 피망
- 과다섭취 시: 설사, 속쓰림
- 결핍 시: 괴혈병, 면역력 저하
비타민 D
- 기능: 뼈 건강, 칼슘 흡수
- 일일 권장 섭취량: 15μg(600IU)
- 함유 식품: 햇볕, 지방이 풍부한 생선, 강화 우유
- 과다섭취 시: 고칼슘혈증, 신장 손상
- 결핍 시: 구루병, 골다공증
비타민 E
- 기능: 세포 보호, 항산화 작용
- 일일 권장 섭취량: 남성과 여성 모두 15mg
- 함유 식품: 견과류, 채소 기름, 통곡물
- 과다섭취 시: 출혈 위험 증가
- 결핍 시: 신경계 장애, 면역력 저하
비타민 K
- 기능: 혈액 응고, 뼈 대사
- 일일 권장 섭취량: 남성 120µg, 여성 90µg
- 함유 식품: 녹색 잎채소 (시금치, 케일), 브로콜리, 간장, 계란
- 과다섭취 시: 항응고제(워파린 등)와 상호작용, 혈액 응고 문제
- 결핍 시: 쉬운 출혈, 출혈 장애, 골다공증 위험 증가
