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전곡류는 왕겨를 제외한 외피, 배유, 배아를 포함한 곡물입니다. 전곡류는 보리, 메밀, 옥수수, 수수, 기장, 귀리, 통밀, 현미 등 다양한 종류의 곡물이 있습니다. 도정을 하면 단백질이 감소하고 17여 가지의 영양 성분이 손실되고 이런 정제 과정 없이 섭취하면 훨씬 더 많은 단백질, 섬유소, 비타민, 무기질을 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다.
건강한 삶을 위한 전곡류
- 혈당 관리에 효과적 전곡류는 섬유소뿐 아니라 망간, 비타민 E, 셀레늄 등의 항산화 물질을 함유하고 있어 혈당을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 전곡류 섭취는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 당뇨병 관리와 예방에 효과적입니다. 최근의 연구에서 전곡류를 하루에 3큰술(약 30g) 더 섭취하면 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 20% 감소한다고 보고했습니다.
- 심장의 건강을 지킴이 전곡류에는 수용성 섬유소가 풍부하게 들어있어 몸속의 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 데 도움이 됩니다. 또한 폴리페놀과 식물성 생리활성물질이 항산화 및 항염증 작용을 하여 동맥경화증이나 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 한 연구에서 전곡류를 하루에 4큰술(약 40g) 섭취하면 심혈관질환 발병률이 21% 감소한다는 보고가 있습니다.
- 대장 건강을 지킴이 전곡류에는 대변 부피를 증가시키는 섬유소가 많이 들어있습니다. 대장 내 발암물질 제거에 도움이 되며 장세포의 에너지원을 생성해 대장 내피세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유소, 엽산, 비타민 B6, 폴리테놀 등의 미량 영양소와 베타글루칸 같은 면역조절인자는 산화스트레스와 염증 반응을 줄이는 효과가 있습니다.
전곡류의 영양 정보
- 현미: 식이섬유, 망간, 셀레늄이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 보리: 식이섬유, 철, 피틴산이 들어있어 변비를 예방하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 메밀: 비타민 B1, B2, 루틴이 들어있어 항산화 작용을 하며 혈관 건강에 이롭고 동맥경화를 예방합니다.
- 수수: 철, 비타민 B2, 탄닌이 들어있어 항산화 작용을 하며 혈액순환을 향상시키고 노화를 방지합니다.
- 조: 식이섬유, 비타민 B2, 칼슘이 들어있어 피로회복에 도움이 되고 성인병을 예방하며 뼈 건강에 이롭습니다.