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청소년기는 신체적 성장과 발달이 가장 활발한 시기로 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소의 충분한 섭취가 꼭 필요합니다. 생에 한번 뿐인 성장기에 꼭 챙겨야하는 필수 영양소 입니다.
단백질
청소년기에는 신체 성장과 조직 발달에 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 골격과 조직의 성장 및 발달을 도와주는 주요 영양소입니다.
권장 섭취량은 하루에 약 45~50g이며 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기), 생선, 유제품, 달걀, 콩 등의 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.
식사 시에는 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질이 풍부한 음식을 포함시키고 간식으로는 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
철분
청소년기에는 성장과 함께 혈액과 근육의 양이 증가하고 적혈구가 빠르게 생성되므로 철분 섭취가 필수적입니다. 철분은 적혈구를 생성하는데 필요한 영양소로 특히 청소년 남자 아이는 근육량이 증가하고 여자 아이는 월경으로 인해 철분이 손실되기 때문에 철분 섭취가 중요합니다.
철분은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀노른자, 녹색 채소, 두유, 곡류 등에서 섭취할 수 있습니다. 특히 동물성 식품에서 섭취한 철분의 흡수율이 더 높아 철분 섭취를 위해 동물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘
청소년기에는 뼈가 급속히 성장하므로 칼슘 섭취도 매우 중요합니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 영양소로 뼈 건강을 유지하고 근육의 사용에 도움이 됩니다.
칼슘 부족은 성장기 발달에 문제를 일으키고 장기적으로는 골다공증이나 골연화증 등의 질병을 유발할 수 있습니다.
칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소 등에서 섭취할 수 있으며 특히 우유와 유제품은 칼슘 함유량이 높고 체내에서 이용률이 좋아 하루에 1~2회 이상 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.