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비타민 B3는 니아신, 나이아신, 니코틴산으로 불리며 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 비타민 B3는 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 변환하는 과정에 필수적인 역할과 중성지방, 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 합니다.
비타민 B3 결핍은 펠라그라(pellagra)라는 질병을 일으키며 증상으로는 피부 발진, 구내염, 설사, 불안 또는 우울증과 같은 증상이 있을 수 있습니다.
비타민 B3 발견
20세기 초 과학자들은 펠라그라의 원인과 치료법을 찾고 있었습니다. 펠라그라는 주로 옥수수를 주식으로 하는 사람들 사이에서 발병하였습니다.
1912년 폴란드 출신의 과학자인 카지미르 풍크(Casimir Funk)는 식이 요법이 펠라그라와 같은 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 한다는 가설을 주장했습니다. 비타민이라는 개념을 도입한 것이었고 그 중 비타민 B라는 그룹이 펠라그라 예방에 중요하다는 것을 발견했습니다.
비타민 B3가 펠라그라 예방에 필수적인 성분이라는 것을 발견한 것은 1937년에 미국의 과학자 콘래드 엘베힘(Conrad Elvehjem)과 그의 연구팀이었습니다. 그들은 동물실험에서 비타민 B3을 충분히 섭취하지 않으면 펠라그라에 걸리는 것을 발견했습니다.
이 발견 이후 비타민 B3는 가공식품에 첨가되기 시작했고 펠라그라는 개발도상국을 대표하는 질병이 되었습니다.
권장 섭취량과 함유식품
비타민 B3의 권장 섭취량은 성별, 연령, 그리고 임신 여부 등에 따라 다소 차이가 있지만 일반적인 성인 남성은 16mg(NE), 성인 여성은 14mg(NE) 섭취를 권장하며 임신과 수유중인 여성이라면 0.3~0.4mg(NE) 추가 섭취를 권장합니다.
비타민 B3는 닭고기, 소고기, 돼지고기, 참치, 연어, 대구, 밀, 보리, 쌀, 콩, 양송이버섯, 토마토, 당근 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.
비타민 B3 우리 몸에서 역할
- 에너지 생산: 비타민 B3는 우리 몸의 세포가 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 변환하는 과정에 필수적인 역할을 합니다.
- DNA 복제와 재생: 비타민 B3는 DNA의 복제 및 재생 과정에 중요한 역할을 합니다. 세포의 정상적인 성장과 기능을 유지하는 데 필요합니다.
- 신경 기능 유지: 비타민 B3는 뇌와 신경계 작용에 도움을 줍니다. 이로 인해 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.
- 피부 건강: 비타민 B3는 피부의 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 피부 세포의 보습을 증가시키고, 염증을 줄이며, 여드름과 같은 피부 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B3 결핍과 과다 복용
비타민 B3 결핍 시 발생할 수 있는 문제
비타민 B3 결핍은 펠라그라라는 질병을 일으킵니다. 펠라그라는 거친 피부를 의미하는 이탈리아어에서 유래되었으며 피부 트러블, 위장장애, 정신적인 등의 증상이 나타납니다. 초기 증상에는 식욕 부진, 피로, 설사가 있으며 심각한 경우에는 피부 발진, 구내염, 정신 혼란, 우울증 등이 발생할 수 있습니다. 다행히도 균형 잡힌 식사를 하는 대부분의 사람들은 비타민 B3 결핍을 경험하지 않습니다.
비타민 B3 과다 복용 시 발생할 수 있는 문제
비타민 B3를 과도하게 섭취하면 특히 영양제 형태로 과다하게 섭취하게 되면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과다 복용 증상에는 피부 발적(화끈거림), 구토, 설사, 복통, 저혈압, 알레르기 반응, 간 손상이 있을 수 있습니다. 특히 고용량의 비타민 B3 영양제는 건강한 사람도 이러한 문제를 일으킬 수 있으므로 의사의 처방 없이 권장량 이상을 섭취하는 건 피해야 합니다.