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비타민 B12는 코발라민(cobalamin)으로 불리는 수용성 비타민 중 하나입니다. 이 비타민은 인체에서 여러 가지 중요한 역할을 하며 특히 DNA 합성, 적혈구 생성, 신경 기능 유지, 빈열 예방에 필수적입니다.
비타민 B12는 동물성 식품 특히 육류, 난류, 유제품에서 함유되어 있고 식물성 식품에서는 자연적으로 찾아보기 어렵습니다. 이로 인해 채식주의자 또는 비건의 경우 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.
비타민 B12는 수용성 비타민 중에서는 유일하게 인체 내에서 저장될 수 있습니다. 간에서 주로 저장되며 필요에 따라 사용됩니다.
비타민 B12의 역사
비타민 B12는 20세기 초반 악성빈혈(pernicious anemia)에 대한 연구들을 통해 발견되었습니다. 악성빈혈은 장에서 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 내인자(Intrinsic Factor)의 부족으로 인해 발생합니다. 비타민 B12 결핍으로 이어져서 빈혈, 신경장애 등을 유발하게 됩니다.
20세기 초기 악성빈혈을 치료하기 위해 간과 같은 동물의 내장을 환자에게 먹였고 이런 치료법이 어느 정도 효과를 보여줌으로써 비타민 B12와 같은 특정 영양소가 빈혈 치료에 중요하다는 것을 알게 되었습니다.
비타민 B12 자체는 1948년에 미국의 과학자인 Carl Folker와 George Buchardt에 의해 구조를 파악하고 분리하여 명명되었습니다.
권장 섭취량과 함유 식품
일일 권장 섭취량
비타민 B12 권장 섭취량은 성별, 연령, 그리고 임신 여부 등에 따라 다소 차이가 있지만 일반적인 성인은 2.4㎍, 임신과 수유 중인 여성은 2.6㎍ 섭취를 권장합니다.
함유 식품
- 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 계란 등 육류와 간
- 해산물: 조개, 굴, 대구, 연어, 참치 등
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등
비타민 B12 우리 몸에서 역할
- 적혈구 형성: 비타민 B12는 우리 몸이 건강한 적혈구를 형성하는 데 필수적입니다. 적혈구는 우리 몸의 모든 세포에 산소를 전달하는 역할을 합니다. 비타민 B12가 부족하면 적혈구 형성에 문제가 생기며 악성빈혈을 유발할 수 있습니다.
- 신경 기능: 비타민 B12는 우리의 신경계가 제대로 작동하는 데 필수적인 역할을 합니다. 특히 뇌와 척수를 포함한 중추신경계에 해당합니다. 비타민 B12 결핍은 신경계에 손상을 줄 수 있어 기억상실, 피로, 우울증 등을 포함한 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.
- DNA 합성: 비타민 B12는 DNA와 RNA 우리의 유전 정보를 담고 있는 분자를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. DNA는 모든 세포의 성장, 분열, 복제에 필수적이므로 비타민 B12는 이러한 과정에 필요합니다.
- 단백질: 비타민 B12는 또한 우리 몸이 단백질을 사용하고 대사하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 B12 결핍과 과다 복용
결핍 시 발생할 수 있는 문제
- 악성빈혈: 비타민 B12가 부족하면 우리 몸이 정상적인 적혈구를 만드는 데 어려움을 겪습니다. 이로 인해 악성빈혈이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 피로, 기절, 호흡곤란 등이 있습니다.
- 신경계 증상: 비타민 B12 결핍은 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 이로 인해 기억력 감소, 우울증, 혼란, 어지러움, 신경통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 구강 문제: 구강 통증, 혀의 변색, 식욕감소 등은 비타민 B12 결핍이 나타날 수 있습니다.
과다 복용 시 발생할 수 있는 문제
- 피부 반응: 일부 사람들은 비타민 B12 고용량의 영양제를 복용하면 피부가 붉어지거나 가려워질 수 있습니다.
- 혈전과 신장: 고용량의 비타민 B12를 복용하면 혈전 형성과 신장에 문제가 생길 수 있습니다.