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현대 사회에서 대장암의 발병률이 급증하고 있습니다. 서구화된 식습관 즉 육류와 함께 기름진 음식의 섭취 증가에 따라 이러한 질병의 발생률이 점차 눈에 띄게 증가하고 있습니다. 바쁜 일상을 보내는 현대인들은 식사 횟수가 적어지고 빵이나 인스턴트 음식을 많이 섭취하게 되어 영양 불균형이 생기기 쉽습니다. 특히 식이섬유 섭취가 부족하게 되는 경우가 많습니다.
식이섬유 종류
식이섬유는 인간의 소화 효소에 의해서는 전혀 소화되지 않는 식물 성분으로 물에 녹거나 녹지 않거나에 따라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 구분됩니다. 수용성 식이섬유는 주로 위장 통과 시간을 지연시키고 소장에서의 당 흡수 속도를 줄이며 간에서의 콜레스테롤 합성을 감소시키는 기능을 합니다. 반면 불용성 식이섬유는 장 내에서 변의 부피를 증가시켜 대장의 운동을 촉진해 배변을 정상화시키고 장 통과 속도를 빠르게 해서 우리 몸에 유해한 성분이 몸속에서 머무는 시간을 줄여줍니다.
식이섬유가 풍부한 식품들
우리나라 전통 식습관은 잡곡밥과 나물을 주로 섭취하는 것이었습니다. 하지만 현재는 가공식품의 발달과 빵, 육식, 달고 기름진 음식 위주의 서구식 식사 방식으로 변하면서 식이섬유 섭취가 점차 감소하고 있습니다.
식이섬유는 대부분 식물성식품에 많이 들어 있습니다. 도정하지 않은 통곡물 현미나 잡곡밥, 과일류, 콩류, 야채류, 고구마, 감자, 버섯류, 해조류 등이 있습니다.
식이섬유 일일 섭취 권장량
미국 국립 암협회와 우리나라의 영양 학회에서는 1일 식이섬유의 섭취 권장량을 20-30g으로 권고하고 있습니다. 또한 과량 섭취로 인한 부작용을 고려하여 하루 35g 이상은 섭취하지 않도록 권고하고 있습니다.
식이섬유 과다 섭취의 위험성
그러나 식이섬유를 과도하게 섭취하는 것은 주의가 필요합니다. 특히 암 수술 후 식이섬유가 많은 음식을 과다 섭취하여 수술 부위에 폐색이 발생하는 경우나 식이섬유를 많이 섭취하면서 수분 섭취가 부족한 경우 배변 장애를 일으킬 수 있으므로 조심해야 합니다.
건강한 식이섬유 섭취를 위한 식습관
식이섬유를 올바르게 섭취하는 방법으로는 우선 매끼 밥을 잡곡밥으로 섭취하면 권장량의 1/3 이상을 섭취할 수 있습니다. 과일은 깨끗이 씻어서 껍질째 먹거나 미역이나 다시마 등의 섭취 횟수를 늘리거나 청국장이나 비지 등 콩 음식을 섭취하는 것도 좋습니다. 특히 어린이의 경우에는 채소를 즐겨 먹는 습관을 길러주는 것이 중요합니다.