최근 대장암 발병률이 증가하고 있는 추세에는 서구화된 식생활 변화가 크게 기여하고 있다. 육류와 기름진 음식의 섭취 증가는 영양 불균형을 초래하며 섬유소 섭취 부족은 이러한 문제의 핵심적인 원인 중 하나로 지목되고 있다. 섬유소는 소화가 되지 않는 식물 성분으로 수용성과 불용성 섬유소로 나뉘진다.
- 수용성 섬유소는 음식물을 위장을 천천히 소화시켜 당 흡수를 지연시키고 콜레스테롤 합성을 감소시키는 역할을 한다.
- 불용성 섬유소는 대장의 연동 운동을 자극하여 배변을 정상화시키고 장 통과 시간을 단축시켜 유해한 성분의 체내 머무르는 시간을 줄인다.
또한 섬유소는 포만감을 높여 과식을 방지하고 비만을 예방하는 효과가 있다. 이는 오늘날 많은 이들이 직면한 건강 문제에 대한 자연스러운 해결책이 되고 있다.
우리나라의 전통 식단은 섬유소가 풍부한 잡곡밥과 나물 위주였으나 현대에 이르러 가공식품과 서구식 식사 형태로의 변화하며 섬유소 섭취가 점점 줄어들고 있다. 섬유소가 부족할 경우 배변활동이 원활하지 않고 건강에 악영향을 끼친다. 섬유소가 풍부한 식품에는 도정하지 않은 현미, 잡곡, 과일, 콩류, 야채, 고구마, 버섯, 해조류 등이 있으며 적절한 섭취는 건강 유지에 필수적이다.
미국국립 암협회와 우리나라 영양학회는 하루 20-30g의 섬유소 섭취를 권장하며 35g 이상의 과도한 섭취는 피할 것을 권고한다. 과잉 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있어 적정량의 섭취가 중요하다. 섬유소 섭취는 다양한 식품을 통해 이루어져야 하며 한 가지 식품에 의존하기보다는 여러 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.
섬유소 섭취의 부작용과 올바른 섭취 방법
섬유소의 이점에도 불구하고 섬유소를 지나치게 섭취하는 경우 건강상의 문제를 일으킬 수 있다는 점에 주의해야 한다. 위암이나 대장암 수술을 받은 이후 과도한 섭취는 수술 부위에 폐색을 유발할 수 있으며 수분 섭취가 부족할 때 섬유소 과다 섭취하게 되면 오히려 배변 장애를 일으킬 위험이 있다. 과민성 대장 질환, 위염, 장염 등의 건강 문제가 있는 경우에는 섬유소 섭취량을 조정해야 하며 이러한 상황에서는 전문가의 조언을 구하는 것이 중요하다.
최근에는 섬유소가 다이어트와 변비 해결에 도움이 된다는 인식으로 인해 섬유소를 포함한 음료들이 시장에 많이 출시되고 있다. 이러한 제품들은 편리하게 섬유소를 섭취할 수 있지만 과잉 섭취로 이어질 수 있는 위험이 있으며 무기질 흡수를 방해하여 영양소 결핍을 유발할 수 있다. 따라서 섬유소를 포함한 다양한 식품의 섭취가 더욱 권장된다.
- 잡곡밥 섭취: 잡곡밥을 매끼 섭취함으로써 권장량의 1/3 이상을 쉽게 섭취할 수 있다.
- 채소와 과일: 생채소를 하루 300-400g 섭취하는 것이 권장되지만 매일 섭취하기 어렵다면 삶거나 데쳐서 섭취하는 것도 좋다. 과일은 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
- 해조류 및 콩류: 미역, 다시마 등 해조류와 청국장, 비지 등 콩 음식의 섭취를 늘리는 것이 유익하다.
- 어린이의 습관: 어린이에게 야채를 즐겨 먹도록 하는 습관을 형성하는 것이 중요하다.